3 فوائد لاستخدام مقالب الدماغ لتقليل التوتر
في هذا المنشور ، ستكتشف فوائد تفريغ الأفكار وكيفية إضافتها إلى روتين التخطيط الأسبوعي.
حقيقة:
بعد استخدام طريقة تفريغ الدماغ ، تمكنت على الفور من تنظيم أفكاري وتقليل الإرهاق وزيادة الإنتاجية وأقل نسيانًا.
على استعداد لتعلم كيفية تفريغ الدماغ؟
هيا بنا نبدأ!
ما هو تفريغ الدماغ؟
تفريغ الدماغ هو عملية بسيطة لأخذ كل الأفكار التي تدور في رأسك وتسجيلها في مكان واحد.
يمكنك استخدام تفريغ الدماغ لأغراض متعددة بما في ذلك الدراسة للاختبارات أو تعلم مهارة جديدة أو تنظيم قائمة المهام الخاصة بك. الهدف الرئيسي هو تنظيم معرفتك في مكان واحد للرجوع إليها في المستقبل.
الطريقة الأكثر شيوعًا لاستخدام تفريغ الدماغ هي التخطيط لأسبوعي وإنشاء قوائم المهام.
كانت كتابة المهام التي تملأ أفكاري باستمرار طريقة فعالة للتأكد من أنني لا أنسى أي شيء مهم. أيضًا ، مجرد كتابة أفكاري تجعلها أقل إرباكًا وأسهل في إدارتها.
عندما أكتب قائمة المهام الخاصة بي ، فجأة تفتح مساحة في ذهني وتقلل من التوتر على الفور. مع وجود قائمة المهام الكاملة الخاصة بي على قطعة واحدة من الورق ، تبدأ في الشعور بأنها أكثر قابلية للإدارة.
كيفية تفريغ الدماغ (مع أمثلة)
يمكنك إجراء تفريغ للمخ في وقت محدد كل يوم أو أسبوع. على سبيل المثال ، أود إجراء تفريغ عقلي في نهاية الأسبوع لتتبع المهام التي لم تكتمل في قائمة المهام الخاصة بي ، وكذلك التخطيط للمشاريع القادمة.
أود أيضًا الاحتفاظ بدفتر تفريغ عقلي بجوار سريري حتى أتمكن من تدوين أي أفكار تخطر ببالي قبل أن أنام. لقد وجدت أن تدوين هذه الأفكار يساعدني على النوم بشكل أفضل في الليل والراحة بسهولة مع العلم أنني لم أنس أي شيء مهم عندما أستيقظ في الصباح.
الآن بعد أن عرفت متى وأين ستكمل تفريغ عقلك ، دعنا نتعلم كيفية القيام بذلك بشكل فعال.
الخطوة 1: احصل على المستلزمات الخاصة بك
يتطلب إغراق الدماغ القليل من الإمدادات. كل ما تحتاجه هو قلم أو قلم رصاص وقطعة ورق فارغة. ومع ذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من جلسة تفريغ دماغي ، أود أن أخطو خطوة أخرى إلى الأمام.
أجد أنه من المفيد استخدام أقلام أو علامات ملونة مختلفة لتصنيف المهام الخاصة بي. أود أيضًا أن يكون لدي العديد من الصفحات الفارغة في متناول يدي مع توسع تفريغ دماغي. وأخيرًا ، لدي دائمًا مخطط أسبوعي بجانبي حتى أتمكن من جدولة أي مواعيد ومهام قادمة أحددها أثناء تفريغ ذهني.
عندما بدأت في إجراء عمليات تفريغ الدماغ بشكل متكرر ، لاحظت أن قوائم المهام الخاصة بي بدأت تتراكم على مكتبي وغالبًا ما أضع مقالب دماغية سابقة في غير مكانها كان عليها مهام مهمة.
للتخلص من هذه المشكلات ، قررت شراء دفتر ملاحظات بسيط مسطر مخصص لجميع مقالب ذهني. الآن ، لا أفقد قائمة المهام الخاصة بي مطلقًا ويمكنني مراجعة جلسات العصف الذهني السابقة في دفتر ملاحظات واحد.
لذا ، قبل أن تبدأ في تفريغ عقلك ، تأكد من أن لديك أقلام أو ورق أو دفتر ملاحظات ، وأن مخططك الأسبوعي جاهز للعمل.
الخطوة 2: اكتب كل شيء
يعتبر تفريغ الدماغ طريقة سريعة وقذرة لتقليل التوتر أو القلق على الفور. للقيام بذلك بشكل فعال ، تحتاج إلى تدوين كل فكرة أو مهمة تطفو في عقلك بأسرع ما يمكن.
لا تنظم أفكارك أثناء كتابتها أو تعديل العناصر الموجودة في القائمة. القاعدة الأولى هي كتابة كل شيء على الإطلاق. صدقني ، ستشعر بالدهشة عندما تفعل ذلك.
إذا كنت تشعر بالتوتر ، اكتب كل ما يزعجك. يمكنك أيضًا استخدام إغراق الدماغ لتسجيل أفكارك حول موضوع معين مثل مهام العمل ، وأفكار العشاء ، والأعمال المنزلية ، وأهداف الحياة ، وما إلى ذلك.
يمكن للطلاب استخدام إغراق الدماغ للدراسة للاختبار أو الاختبار القادم. اكتب جميع الحقائق التي يمكنك تذكرها حول موضوع ذي صلة باختبارك. لا يلزم أن تكون هذه جملًا كاملة أو أوصافًا تفصيلية ، ولكن يمكن أن تكون نقاطًا أو كلمات رئيسية بسيطة تساعدك على تذكر المواد بسرعة.
الخطوة 3: تنظيم المهام حسب الفئة
الآن بعد أن أصبح لديك كل شيء من رأسك وعلى الورق ، فقد حان الوقت للتنظيم.
أوصي بإمساك قطعة أخرى من الورق أو الانتقال إلى الصفحة التالية في دفتر ملاحظاتك. قم بإنشاء مربعات لفئات المهام التي دونتها أثناء تفريغ عقلك.
تتضمن بعض الفئات التي أستخدمها بشكل متكرر ما يلي:
- مهام العمل والاجتماعات
- المواعيد القادمة
- مشاريع صيانة المنزل
- الأعمال الأسبوعية
- أهداف المستقبل
يمكن أن تشمل الفئات الشائعة الأخرى الأطفال ، والهوايات ، وأنشطة المدرسة أو الكنيسة ، والمناسبات الاجتماعية ، وخدمة المجتمع ، والرعاية الذاتية ، والإجازات ، وما إلى ذلك.
يمكنك أيضًا تنظيم مهامك في فئات تستند إلى التاريخ مثل اليوم أو الأسبوع أو الشهر أو السنة.
أحب تعيين لون لكل فئة حتى يكون من السهل تصور المهام التي تنتمي إلى المكان. إذا كنت تريد إبقاء تفريغ عقلك بسيطًا ، فلا بأس بذلك أيضًا. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن أدمغتنا تعالج الصور المرئية مثل الألوان والصور أسرع بـ 60 ألف مرة من النصوص فقط!
الآن ، اعمل من خلال قائمة تفريغ الدماغ الخاصة بك وانقل كل عنصر إلى فئته المقابلة.
بعد نقل كل عنصر ، سيكون من السهل معرفة المهام التي تسبب لك أكبر قدر من الضغط والفئات التي تستهلك معظم وقتك.
بمجرد تصنيف جميع العناصر الخاصة بك ، فلنلقِ نظرة عن كثب على كل مهمة.
الخطوة 4: قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء أصغر
بعد إكمال تفريغ عقلك ، قد تلاحظ عناصر في قائمتك كنت تفكر فيها لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات! ربما يرجع سبب عدم اكتمال هذه المهام إلى أنها غير محددة جيدًا.
على سبيل المثال ، عنصر واحد كان مدرجًا في قائمة تفريغ دماغي لفترة طويلة كان في حالة جيدة. من الواضح أن هناك العديد من الطرق التي يمكنني من خلالها الحصول على الشكل ، بما في ذلك الجري أو ركوب دراجتي أو رفع الأثقال. ولكن نظرًا لأنني لم أختر واحدة على وجه التحديد ، فقد بقيت على قائمة المهام الخاصة بي دون أي تقدم.
لبدء اتخاذ إجراء بشأن قائمة المهام الخاصة بك والقضاء على التسويف ، تحتاج إلى تقسيم مهامك الكبيرة إلى أجزاء أصغر يسهل التحكم فيها. على سبيل المثال ، قررت أن أبدأ ركوب دراجتي يومًا واحدًا في الأسبوع ورفع الأثقال في يومين آخرين. هذه مهام قابلة للتنفيذ يمكنني جدولتها في التقويم الخاص بي وإكمالها كل أسبوع لتحقيق هدفي المتمثل في الحصول على الشكل.
ما هي المهام التي كانت مدرجة في قائمة المهام الخاصة بك لفترة طويلة؟ قسّمهم إلى أصغر المهام التي ستؤدي إلى التقدم نحو هدفك. أضف هذه المهام إلى تفريغ عقلك.
الخطوة 5: استخدم قاعدة الدقيقتين لإنجاز المزيد
الآن بعد أن تم تنظيم تفريغ عقلك ، قد يكون من المذهل رؤية كمية الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها. أعلم أنه في كل مرة أنهي فيها تفريغ دماغي يبدو من المستحيل إكمال كل ما كتبته.
لقد وجدت أن أسهل طريقة لبدء التقدم هي استخدام قاعدة الدقيقتين. يقترح David Allen ، مؤلف كتاب Getting Things Done ، النظر في قائمة مهامك والقيام على الفور بالعناصر التي ستستغرق أقل من دقيقتين.
يمكن أن تكون هذه إرسال بريد إلكتروني أو إجراء مكالمة هاتفية سريعة أو إخراج سلة المهملات. احصل على الأشياء السهلة من قائمتك أولاً وابدأ في بناء بعض الزخم.
ومع ذلك ، لا تخطئ في العمل على مهام مدتها دقيقتان فقط. من السهل أن تبدأ مهمة مدتها دقيقتان ، وأن تشتت انتباهك ، ثم تجد نفسك تتساءل أين ذهب الوقت. استخدم قاعدة الدقيقتين للحصول على قوة دافعة ، ولكن لا تدعها تشتت انتباهك عن إكمال المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً في قائمة مهامك.
الخطوة 6: حظر الوقت المهام المهمة
تتمثل الخطوة الأخيرة في عملية تفريغ الدماغ في منع جميع مهامك من الوقت. حظر الوقت هو عملية جدولة مهامك في التقويم ليوم ووقت محددين.
أظهرت الدراسات أنه باستخدام نوايا التنفيذ ، تزيد الإنتاجية بشكل كبير. على سبيل المثال ، إذا قلت على وجه التحديد متى وأين تخطط للقيام بشيء ما ، فستكون لديك فرصة أكبر بنسبة 90 في المائة للنجاح مما لو لم تفعل ذلك. هذه هي قوة إعاقة الوقت!
لبدء استخدام حظر الوقت ، حدد من 90 إلى 120 دقيقة في التقويم الخاص بك لإكمال مجموعة من المهام في قائمة المهام الخاصة بك. بعد ذلك ، احترم هذه الكتلة الزمنية بنفس القدر من الالتزام كما لو كان موعدًا مع الأطباء أو اجتماع العميل.
إذا كنت ترغب في إنجاز المزيد من المهام في وقت أقل ، أقترح قراءة دليل حظر الوقت المتقدم الخاص بي.
الخطوة 7: كرر!
الخطوة الأخيرة في عملية تفريغ الدماغ هي تكراره بانتظام. خصص وقتًا كل يوم أو مرة في الأسبوع لتفريغ أفكارك. كلما فعلت ذلك كثيرًا ، كان نجاحك أفضل.
لقد وجدت أنه عندما أتخطى تفريغ عقلي الأسبوعي ، ينتهي بي الأمر بالتوتر والارتباك. ولكن بمجرد أن أكتب أفكاري أشعر على الفور بأنني أكثر تنظيمًا وإنتاجية.
كلما طال الوقت بين تفريغات الدماغ ، زادت فرصة نسيان مهمة أو موعد مهم.
فوائد تفريغ الدماغ
كما ترون ، يعد تفريغ الدماغ جزءًا مهمًا من روتين التخطيط الأسبوعي. أستمر في القيام بذلك كل أسبوع لأنه يقدم العديد من الفوائد الرائعة.
فيما يلي الأسباب التي أعتقد أنه يجب على الجميع ممارسة إغراق الدماغ بها:
نظّم أفكارك
يعتبر تفريغ الأفكار طريقة سهلة لتنظيم أفكارك على الورق. عندما تقضي الوقت في كتابة كل شيء تفكر فيه ، فمن السهل ملاحظة الأنماط والمشكلات.
يمكن أن يكون أيضًا أداة مفيدة عند التخطيط لمشاريع أو تحديد عرض تقديمي أو التحضير لمحادثة صعبة.
عندما تكون أفكارك على الورق ، فمن السهل تحريكها أو تعديلها أو توسيعها أو تبسيطها. أجد أنه من الأسهل أن أكون أكثر موضوعية بشأن أفكاري عندما أتمكن من قراءتها بصوت عالٍ. أحيانًا بعد أن أكتب المشكلات الكبيرة التي تدور في رأسي ، أدرك أنني كنت أصنع للتو جبلًا من تلة.
تقليل التوتر والارتباك
لقد اكتشفت أن فكرة مشروع أو مهام يمكن أن تكون أكثر صعوبة من المهمة نفسها.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إجراء محادثة صعبة مع أحد العملاء ، فمن المحتمل أن أفكر في الأمر لأيام ولكنني لن أتخذ أي إجراء لأنني قلق بشأن مدى عدم ارتياحي. من ناحية أخرى ، إذا قمت بتدوينها أثناء تفريغ الدماغ ، يمكنني جدولتها وأخيرًا شطبها من قائمة المهام الخاصة بي.
بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تصبح أفكارك على الورق ، هناك هذا الشيء السحري الذي يحدث حيث يبدو أنه يختفي من أفكارك لساعات أو أيام. أشعر بصراحة وكأن ثقلًا قد تم رفعه عن كتفي بمجرد أن أكتب أفكاري.
إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالتوتر أو الإرهاق بقائمة المهام الخاصة بك ، فإنني أوصي بشدة باستخدام طريقة تفريغ الدماغ كل أسبوع.
كن أكثر إنتاجية
واحدة من أعظم فوائد تفريغ الدماغ بالنسبة لي هي أن تكون أكثر إنتاجية. إنه لأمر مدهش أن أشطب بعض العناصر من قائمة المهام الخاصة بي بعد أن كانت ترتد في رأسي.
عندما أكتب جميع مهامي أثناء تفريغ الدماغ ، يمكنني التخطيط بشكل صحيح متى وأين سأكملها ، وكذلك توقع المدة التي سيستغرقها إكمالها.
إذا كنت ترغب في أن تكون أكثر إنتاجية ، فإنني أقترح بشدة تجربة طريقة تفريغ الدماغ.
حان الآن دورك
والآن أود أن أسمع منك.
هل ستحاول تفريغ الدماغ؟
ما رأيك سيكون أكبر فائدة؟
في كلتا الحالتين ، اسمحوا لي أن أعرف من خلال ترك تعليق أدناه الآن.
ملاحظة. هل تساءلت يومًا ما الذي يخبئه المستقبل لحياتك العاطفية؟
