29 هدفًا لتتبعها في متعقب العادة (بالإضافة إلى تخطيطات قابلة للطباعة)

هل تتمنى أن تتمسك بعادة جديدة لفترة أطول من بضعة أيام فقط؟

أظهرت الأبحاث أن تتبع أهدافك وعاداتك هو أحد أكثر الطرق فعالية لتطوير عادات تدوم.

سيساعدك تتبع تقدمك في تحفيزك على الالتزام بعاداتك حتى عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام. بعد تجميع عدة أيام من إكمال عادتك ، لن ترغب في كسر السلسلة أو إنهاء خطك - مما سيحفزك على اتخاذ المزيد من الإجراءات.

يمكن طباعة متتبع عادتي ولصقه في مخططك الأسبوعي لتتبع عاداتك. في كل مرة تفتح مخططك ، سيتم تذكيرك بالعادات الجديدة التي وعدت نفسك بإكمالها.

بالإضافة إلى أنك ستتمكن من تتبع تقدمك بسهولة ومكافأة نفسك عندما تحقق أهدافك.

فيما يلي 29 هدفًا يمكنك تتبعها في متتبع عاداتك لمساعدتك على العيش بصحة أفضل والوصول إلى إمكاناتك كل أسبوع:

1. اشرب 8 أكواب من الماء

إن شرب 8 أكواب من الماء هو عادة يومية أمارسها منذ أكثر من عقد. لا يعد شرب الماء مفيدًا لصحتك فحسب ، بل أجد أيضًا أنه يساعد في الحفاظ على مستويات طاقتي مرتفعًا وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات طوال اليوم. إذا كانت 8 أكواب تبدو كثيرة ، فابدأ بـ 3 أو 4 أكواب في اليوم واعمل على زيادة.

2. ممارسة الامتنان

أظهرت الأبحاث أن المفتاح الحقيقي للسعادة هو الامتنان. إذا كنت ترغب في تحسين حالتك المزاجية والحصول على المزيد من الطاقة كل يوم ، فمن أفضل الطرق للقيام بذلك هو ممارسة الامتنان. كل ما عليك فعله هو التفكير أو قول أو الكتابة عن شيء أنت ممتن له كل يوم.

3. التمرين

نعلم جميعًا أننا بحاجة إلى ممارسة المزيد من التمارين ولكن قد يكون من الصعب الالتزام بجدول التمارين. استخدم متتبع عاداتك للاحتفاظ بسجل لعدد مرات ممارسة الرياضة كل أسبوع. ابدأ بيوم واحد فقط في الأسبوع ، ثم اعمل ببطء من هناك. إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، فتجنب تحديد هدف التمرين 5 أيام في الأسبوع في البداية. لن تخيب ظنك إلا إذا لم تحقق هذا الهدف وقد تتخلى عن طموحاتك في التمرين تمامًا.

4. الأموال المحفوظة

وفقًا للعديد من الدراسات ، يعد توفير المال أحد أهم قرارات السنة الجديدة التي تقل قليلاً عن فقدان الوزن. ما هي أفضل طريقة للالتزام بهدفك المتمثل في توفير المال عن طريق تتبع تقدم مدخراتك في متتبع عاداتك! هذا يذكرني بما سيقوله لي جدي دائمًا: فلس واحد يتم توفيره هو قرش مكتسب!

5. لا يوجد إنفاق

بعض الناس بارعون في ادخار المال ولكنهم ما زالوا يجدون أنفسهم ينفقون أكثر مما يكسبون. تتمثل إحدى طرق التأكد من أنك تعيش دون إمكانياتك ، وليس أبعد من ذلك ، في تتبع عدد الأيام التي يمكنك الذهاب إليها دون إنفاق المال. يمكن أن يكون هذا هو المبلغ الذي تم إنفاقه بشكل عام أو عدم إنفاق أي أموال لم تكن في حدود ميزانيتك. انت صاحب القرار.

6. اليوجا

زوجتي تحب اليوجا الساخنة. في كل مرة أذهب معها ، كنت على وشك أن أفقد وعيي بسبب الحر. إذا كان هذا النوع من التعذيب يشعرك بالصحة والتجدد ، فأنا أحييك. لا تنسَ تتبع جلسات اليوجا في متتبع عاداتك وحتى تدوين تقدمك في دفتر يومياتك.

7. التأمل

يبدو التأمل سهلاً للغاية من الخارج ، لكن بعد أن جربته لأول مرة تعلمت بسرعة أنه مهارة تتطلب الكثير من التدريب. باعتباري شخصًا مفرطًا في التفكير ، ساعدتني الوساطة على تقليل القلق وأن أكون على دراية بالأفكار التي تدور في رأسي. أحد الاقتباسات المفضلة عن الوساطة هو هذا:

يجب أن تجلس في حالة تأمل لمدة عشرين دقيقة كل يوم - إلا إذا كنت مشغولاً للغاية. ثم عليك الجلوس لمدة ساعة. - مثل زن

8. 8 ساعات من النوم

لقد كان الحصول على 8 ساعات من النوم (أو 7 على الأقل) عادة أعمل بجد للالتزام بها. بينما كنت في مدرسة الهندسة المعمارية ، أمضيت الكثير من الليالي وقضيت نصف أيام دراستي الجامعية أتجول مثل زومبي نصف نائم. خلال تلك السنوات المحرومة من النوم ، ربما أضر جسدي أكثر من نفعه ، لذلك أحاول تعويض ذلك عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.

9. الصلاة

سوف أعترف أنني لم أكن دائمًا شخصًا متدينًا. لكن بعد أن قرأت كتاب 'قوة التفكير الإيجابي' للدكتور نورمان فنسنت بيل ، كان لدي منظور جديد تمامًا حول أهمية الصلاة. سواء كنت تصلي بالفعل بشكل منتظم ، أو تتطلع إلى بدء عادة جديدة ، فإنني أوصي بشدة بالحصول على نسخة من الكتاب.

10. القراءة

لقد قرأت مؤخرًا مقالًا قال إن الرؤساء التنفيذيين للشركات الكبيرة يقرؤون ما معدله 60 كتابًا في السنة ، لكن بقية الكتب في أمريكا يبلغ متوسطها 4 كتب فقط في السنة! ليس لدي أي فكرة عما إذا كانت هذه الإحصائيات دقيقة تمامًا ، لكنني أعتقد أنها ترسم صورة واضحة جدًا لما يفعله أصحاب الأداء المتميز ولا يفعله الآخرون: إنهم قراء شرهون. من الواضح أنك لست بحاجة إلى قراءة 5 كتب شهريًا ، ولكن خلق عادة قراءة يومية سيساعدك على إحراز تقدم في قائمة القراءة الخاصة بك.

11. الفيتامينات

طورت أنا وزوجتي عادة كبيرة لتناول الفيتامينات كل يوم. لست بحاجة إلى تتبع هذا في متتبع عادتي لأننا نأخذهم عمليًا على الطيار الآلي. وفي حالة نسيان أحدنا ، يتذكر الآخر عادة. في الواقع ، أخبرتني زوجتي ذات مرة أن الأزواج يعيشون لفترة أطول من غير المتزوجين لأن لديهم من يذكرهم بتناول الفيتامينات والأدوية يوميًا. لذا أعتقد أن كل هذا الإزعاج مفيد بالفعل لصحتي. :)

12. بدون صودا

لم أكن أبدًا من الصودا (أو البوب ​​كما نقول في الشمال الغربي). لكن لدي أصدقاء كافحوا للتخلي عن عادتهم اليومية في تناول الكولا الدايت. يعد استخدام متتبع عاداتك اليومية طريقة رائعة للتخلص من إدمان الصودا في النهاية. إذا كان من الصعب جدًا التوقف عن شربه تمامًا ، فحاول استبدال الصودا اليومية بالمياه الغازية أو LaCroix.

13. لا قهوة

ليس لدي أي فكرة عن سبب رغبة أي شخص في الإقلاع عن شرب القهوة ، لكنني رأيت هدف عدم تناول القهوة في عدد قليل من أجهزة تتبع العادات. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يحاولون استبعاد القهوة من روتينك الصباحي ، أتمنى لك التوفيق. المفتاح لخلق عادة ثابتة هو استخدام استبدال العادات. بدلًا من الإقلاع عن تناول القهوة الباردة ، حاول أن تستبدل قهوة الصباح بمشروب آخر مثل الشاي أو الحليب.

14. لا توجد أطعمة خردة

طريقتي في تجنب الوجبات السريعة هي إبعادها عن منزلي. ومع ذلك ، في مكتبي ، يبدو أن هناك دائمًا حلوى وبسكويت وبيتزا في انتظار إغرائي. لقد وجدت أن أفضل طريقة للمقاومة هي إحضار وجبات خفيفة صحية مثل التفاح أو الجرانولا. عندما أشعر بالجوع وأميل إلى تناول بعض الوجبات السريعة ، أتناول وجباتي الخفيفة الصحية بدلاً من ذلك.

15. يوميات أو صفحات الصباح

لفترة طويلة تجنبت كتابة اليوميات لأنني اعتقدت أنها تعني الاحتفاظ بمذكرات لم أكن مهتمًا بها. لكنني سمعت العام الماضي عن Morning Pages وهو مفهوم يوميات شاع من قبل جوليا كاميرون في كتابها The Artist’s Way. الفكرة هي إخراج كل الأفكار من رأسك إلى دفتر يومياتك كل صباح. ليس من المفترض أن تقرأ دفتر يومياتك - إنه مجرد مكان لترك أفكارك حتى تتمكن من تصفية ذهنك. بمجرد أن بدأت هذه الممارسة ، أصبح من السهل جدًا بالنسبة لي أن أكتب يومياتي يوميًا ، ووجدت أنني بدأت اليوم بعقل واضح ومشتتات أقل.

16. علبة الوارد صفر

أصبحت إثارة الوصول إلى Inbox Zero إدمانًا بالنسبة لي أكثر من كونها مجرد عادة. إذا لم تكن مألوفًا لك ، فإن Inbox Zero هي ممارسة حذف أو أرشفة أو الرد على جميع رسائل البريد الإلكتروني في بريدك الوارد كل يوم. بمجرد الانتهاء من معالجة جميع رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك في نهاية اليوم ، يمكنك العودة إلى المنزل وأنت تشعر أنه لا توجد مهام باقية في صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك والتي تُركت غير مكتملة. بالطبع ، ستحتاج إلى بدء العملية من جديد في اليوم التالي لأن معظم الأشخاص يتلقون حوالي 100 رسالة بريد إلكتروني كل يوم!

17. قل 'أحبك'

إذا كان هناك أشخاص تحبهم في حياتك ، فتأكد من إخبارهم يوميًا! أحيانًا يكون من السهل التعود على عدم قول إنني أحبك لأنك تعتقد أن زوجتك تعرف بالفعل أنك تفعل ذلك. لكن القول إنها طريقة رائعة لتذكير نفسك أنك بحاجة إلى إظهار حبك من خلال الكلمات والأفعال المدروسة.

18. أطباق

لا يوجد شيء أكرهه أكثر من الاستيقاظ في حوض مليء بالأطباق. أجعل من المعتاد غسل الأطباق أو تحميل غسالة الصحون مباشرة بعد العشاء. بخلاف ذلك ، يبدو أن الأطباق المتسخة تجتذب بعضها البعض مثل المغناطيس: صفيحة قذرة في الحوض ، تتحول إلى طبقتين ، ثم ثلاثة ، ثم قبل أن تعرف أن الحوض ممتلئ.

19. الخيط

في أحد الأعوام قررت أنا وزوجتي أن نتخذ الخيط يوميًا قرار العام الجديد. لقد ظللنا حتى الآن نظف الخيط يوميًا على مدار السنوات الأربع الماضية ، وهذا هو أطول قرار اتبعته في العام الجديد على الإطلاق. كان المفتاح لبدء هذه العادة هو دمجها في روتيننا الليلي: الخيط أولاً ، ثم الفرشاة ، ثم غسل الوجه ، إلخ.

20. اتصل بوالديك

عندما كنت أكبر ، كانت أمي تتصل بجدتي كل يوم تقريبًا. لا أعرف كيف كان لديهم الكثير لنتحدث عنه ، لقد عشنا بعيدًا عنهم ، لكن أمي كانت تعتز حقًا بالعلاقة التي كانت تربطها بوالدتها. أنا لست شخصًا عبر الهاتف كثيرًا ، لكني اعتدت على الاتصال بوالدي مرة واحدة في الأسبوع.

21. تعلم لغة جديدة

لقد كان تعلم لغة جديدة عادة يصعب تطويرها. لحسن الحظ ، هناك العديد من التطبيقات الرائعة (والمجانية!) التي تجعلها ممتعة وسهلة. أنا أستمتع حقًا باستخدام Duolingo. تم تصميم التطبيق ليكون مدمنًا حتى تعتاد استخدامه كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد استخدامه ممتعًا ولا يتطلب كتابًا دراسيًا مملًا.

22. لا يوجد تلفزيون أو Netflix

هل تحلم ببدء مدونة أو إطلاق مشروع تجاري أو تغيير العالم ولكن ليس لديك وقت؟ ومن ثم فإن اعتيادك على عدم مشاهدة التلفزيون أو Netflix قد يمنحك بضع ساعات إلى الوراء كل يوم. هل تعلم أن متوسط ​​مشاهدة الأمريكيين للتلفزيون 5 ساعات كل يوم؟ تخيل ما يمكنك تحقيقه مع 35 ساعة إضافية في الأسبوع!

23. تمتد

لقد سمعت مؤخرًا مقابلة مع معالج فيزيائي قال فيها إنه إذا قام مرضاه بتمديد تمدد بسيط واحد كل يوم ، فسيخسر 99٪ من عمله. يمكن أن يساعد التمدد في تقليل إصابات العضلات والتخلص من آلام المفاصل. لا تساعدك تمارين الإطالة على تحسين الحركة في مفاصلك فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية وتعطيك المزيد من الطاقة. ماذا تنتظر؟ ابدأ بالتمدد!

24. اتصل بصديق

كلما تقدمت في السن ، كلما كنت أكثر تقديريًا للصداقات العظيمة التي أمتلكها. وبالطبع ، كلما تقدمت في العمر ، أصبح من الصعب التواصل مع أصدقائي. بمجرد أن بدأ أصدقائي في إنجاب الأطفال وشراء المنازل ، كانت جداولهم ممتلئة وأصبح من الصعب الالتقاء لساعة سعيدة أو لعب جولة من الجولف. بدلاً من ذلك ، أحاول أن أجعل من المعتاد الاتصال بانتظام والبقاء على اتصال.

25. تواصل مع شخص جديد

هل سبق لك أن سمعت العبارة: شبكتك هي صافي ثروتك؟ يمكن أن تكون شبكتك أو مجتمع الأصدقاء والعائلة وزملاء الدراسة مصدرًا قيمًا عندما تحتاج إلى المساعدة. المشكلة الوحيدة هي أن شبكة الاتصالات تكون ذات قيمة فقط عندما تكون كبيرة. لذا ابدأ في الاتصال بشخص جديد كل يوم وشاهد شبكتك تتوسع بشكل كبير.

26. رتب سريرك

لا أستطيع أن أبدأ يومي بدون ترتيب سريري. على مر السنين أصبحت عادة لا أفتقدها. بالنسبة لي ، أستمتع حقًا بالعودة إلى المنزل إلى غرفة نوم نظيفة ورؤية السرير مرتبًا. إذا كنت تحب شطب الأشياء من قائمة المهام كما أفعل ، فإن ترتيب سريرك هو طريقة رائعة لبناء بعض الزخم في قائمة المهام التي يجب عليك القيام بها أول شيء في الصباح. هناك أيضًا خطاب بداية رائع حول قوة ترتيب سريرك كل صباح أقترح عليك مشاهدته.

27. الفعل العشوائي من اللطف

إذا قمت بتشغيل الأخبار أو قراءة العناوين الرئيسية كل صباح ، فستعتقد أن السماء تتساقط. حسنًا ، لديك الفرصة لتغيير ذلك! حاول أن تجعل من المعتاد إكمال فعل عشوائي واحد من اللطف كل يوم. لا يجب أن يتضمن الإنفاق أو التبرع بالمال ، بل يجب أن يكون لطيفًا ومدروسًا. قدم مجاملة أو مد يد المساعدة أو أرسل رسالة نصية.

28. اذهب في نزهة على الأقدام

إذا جلست على مكتبك طوال اليوم مثلما أفعل ، فلن تصدق مقدار الطاقة الإضافية التي ستحصل عليها بمجرد الذهاب في نزهة قصيرة. في فترة ما بعد الظهر عندما أشعر بالكسل ، أذهب في نزهة قصيرة وأعود وأنا أشعر بالحيوية والاستعداد لإنهاء قائمة المهام الخاصة بي. يعد تتبع هذا في متتبع عاداتك طريقة رائعة لتذكير نفسك بالوقوف والتحرك قليلاً كل يوم.

29. خربش

هل كنت أحد هؤلاء الطلاب الذين رسموا رسوماتهم دائمًا في الفصل بدلاً من تدوين الملاحظات؟ حسنًا ، الخبر السار هو أن العبث يمكن أن يساعدك على زيادة إبداعك وتقليل التوتر. إذا كان تدوين اليوميات مخيفًا جدًا ، فلماذا لا تكتب في دفتر يومياتك بدلاً من ذلك. تتبع عدد المرات التي تقوم فيها بالرسم في متتبع عاداتك وراقب تقدمك. ستندهش من إبداعاتك عندما تفكر في نهاية الشهر.

استنتاج

لقد جمعت 29 هدفًا من أكثر الأهداف شيوعًا لتتبعها في متتبع عاداتك. بينما قد تميل إلى إضافة 10 أو أكثر من هذه العادات إلى روتينك اليومي ، إلا أنني سأركز على 2 أو 3 فقط.

أعلم من التجربة أنه يمكن أن تصبح محاولة معالجة أهداف وعادات متعددة في آن واحد أمرًا صعبًا. ناهيك عن محاولة إكمال قائمة المهام المعتادة والمسؤوليات اليومية. عندما تصبح قائمة المهام الخاصة بي طويلة جدًا ، يبدو أن حافزي يتضاءل.

أقترح التركيز على بعض العادات الجديدة فقط لتتبعها كل شهر. إذا نجحت في إتقان تلك العادات ، يمكنك الانتقال إلى تتبع المزيد. بناء الزخم هو المفتاح لإحراز تقدم مستدام نحو أهدافك.

ملاحظة. هل تساءلت يومًا ما الذي يخبئه المستقبل لحياتك العاطفية؟